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食べて脂肪を燃焼!太らないコツは食習慣

気をつけたい太らないための食習慣


体重計


早食い満腹スイッチがオフのままで食べ過ぎに

満腹中枢は食べ始めて約20分でスイッチが入り、食べ過ぎを防ぐようにできています。つまり5分~10分で完食する早食いでは、満腹中枢が刺激されず、無自覚に食べ過ぎてしまうのです。注意したいのが血糖値のコントロールです。早食いで一気に大量の栄養を取り込むと血糖値は急上昇する。急に各組織に大量に糖が送りこまれるので受け取れなかった糖は、脂質とともに体脂肪に変換されて蓄積されるのです。これを予防するには、よく噛んで食べること。時間をかけて食べることで糖質は正しく上昇し、満腹中枢を刺激され、食べ過ぎや余計な脂肪の蓄積を予防できるのです。
          

小食・欠食 栄養不足は非常事態!

「ストレス太り」という言葉があるが、その原因はやけ食いに限ったことではありません。食欲減退による欠食や小食も太る原因の1つ。食事抜きを繰り返したり、意外だが、野菜のみの食事なども太る原因の1つ。このような状態で、カラダは栄養不足=飢餓状態と判断すると、非常事態にそなえて、肝臓に脂肪を蓄えようとするのです。つまり、欠食や少食による栄養不足がはカラダにとって非常事態とし、防衛反応として体脂脂肪が増えるのは当然なのです。こんほかに、カラダがこかんじるのには、栄養不足だけでなく、睡眠不足もそのひとつだ。食べないダイエットは、ストレスを呼び、ストレスは少食や欠食、睡眠不足を呼び寄せ、睡眠不足は食欲を呼ぶ!と非常に悪い連鎖になっているのです。

+αでさらに効果UP


  ビール

          +αで改善したい3つのポイント
           ①食べすぎの連続はNG
           ②アルコールを摂り過ぎ、休肝日を設ける
           ③運動して継続して行い、筋肉をつける



運動をプラスして食生活改善を後押し!
1つ目は、”食べ過ぎ連続”をなくすこと。人間、誰だって満腹になるまで食べたいこともまります。それは問題ありませんが食べ過ぎの連続はNGです。過剰な栄養が体脂肪になる前に、翌日はカロリーを減らすのが鉄則です。もう1つは”お酒の飲み方”です。お酒で太ってしまう原因はカロリーオーバーと肝臓の疲れです。肝臓に脂肪が溜まらないように、飲みすぎを控え休肝日を設けておきましょう。仕上げは”運動”です。食事で摂ったタンパク質は筋肉つくりに活かされ、運動によって筋肉は脂肪を燃焼してくれます。

メニュー選びのポイントはバランスにあり

 弁当1
3つの要素が入っているか要チェック!主食、主菜、副菜の3点は、どれか欠けてもいけない栄養バランスの基本です。太らないカラダつくりの基本は、適量をバランスよく食べること。ただし、単純に食べる量を減らせば痩せられるというわけではありません。極端にいえば、摂取カロリーを減らしても、肉ばかり食べれば太る、と想像できるでしょう。

主食 ごはん・麺・パン カラダ全体のエネルギー源 糖質はエネルギー源には不可欠。脳は糖をのみが栄養源なので不足すすると頭が働かなくなります
主菜 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品 脂肪の燃焼・筋肉づくりの主役 脂肪の燃焼を補い筋肉を維持するためにも1日3食は欠かさずとることが大切
副菜 野菜・きのこ・海草など 食物繊維でカラダを快調に 代謝、皮膚など健康に育む他、血圧調整や神経の機能維持、ホルモン生成にも関与しています


カロリーを減らしても太る?


               表1

3大栄養素のP=タンパク質・F=脂質・C=糖質、そしてビタミン、ミネラルはそれぞれが役割を分担している。どれが欠けても偏っても太りやすくなるのです。それを防ぐための理想がPFGバランスです。あくまでもこれは理想ですが毎食これを意識することは困難なので、2~3日で帳尻を合わせればいいのです。わかりやすく説明すると、朝食で野菜を取れなかったら、昼と夜で、肉を食べすぎたらよ翌日は肉を減らして野菜を増やすなど意識していると自然とできるようになります。

1日のメニューで見る理想のバランス食

朝生姜焼き夜

  食材例 注意点
朝食 糖質:ごはん タンパク質:卵  脳とカラダのエネルギー源、糖質とタンパク質は必須
昼食 糖質:ごはん タンパク質&脂質:しゅうが焼き 消費エネルギーが多い午後に備え、脂質の割合が増えてもOK
夜食 糖質:ごはん タンパク質&脂質:刺身・豆腐の味噌汁

脂質は減らし、タンパク質&糖質をバランス良く摂る


太らないための食事の基礎知識

1日3食のバランスは、『朝昼しっかり、夜控えめ』が鉄則です。間食を活用し夜ごはんを控えましょう。食事の栄養バランスも大事ですが1日3食のバランスも大切。理想は朝:3、昼:4、夜:3ですが、実際はどうでしょう。朝:0、昼:5、夜:5なんてなってないでしょうか。太りやすい夜はできるだけ資質をカットし、糖質も控えめにするべきだが、空腹で帰宅すればついつい食べ過ぎてしまうのが現実です。そんなときは間食の出番です。夕方、小腹が空いたら、おにぎりやチョコなどを軽く食べればその分、夜ごはんを控えられるはずです。

朝食抜きは太るもと!

 サンドイッチ  ごはん
朝食をきちんと摂って、燃焼モードをオンにきりかえましょう。朝食の役目は、1、寝ている間に燃焼した栄養を補給すること 2、断食状態による省エネルギーモードから、燃焼も^度に切り替える 3、食事をすることで、胃を刺激することで体内時計をリセットする。この3点です。体内時計のリセットは、太らない食事と結び付きづらいが、これも大切なこと。24,5時間周期の体内時計を朝食にてリセットすることで、ホルモンバランスが整い、血糖値の調整が行われるため、肥満予防につながります。就寝中にカラダを修復するタンパク質と糖質は確実に消費されているので補給は必須ですので、手軽に取れるサンドイッチや卵かけごはんなどでもOKです。

水分補給は水・お茶・コーヒーがベター

    お茶        コーヒー
清涼飲料水に含まれる果糖は脂肪になりやすいので要注意です。かりに、糖質0のタイプでも飲みすぎは禁物です。PFCバランスにも関係するが、ドリンクで注意したいのは糖質の摂りすぎですが、缶コーヒや栄養ドリンクにも多く含まれていますので、常飲するには、お茶や水がおススメです。緑茶に含まれるカテキンには気持ちを落ち着ける働きがもあります。ブラックコーヒーも1日に3~4杯なら効果的です。空腹を避けブラックで飲めばカフェインが交感神経を刺激し脂肪の燃焼に作用する他、脂肪分解酵素を活性化する働きもあるのです。

我慢のしすぎはリバウンドに・・・

         jyosei
ストレスが爆発して挫折するくらいなら、たまには好物を食べたほうがいいです。食べるタイミングや量を考慮すれば大丈夫です。最も怖いのは、挫折にうよるリバウンドです。カロリーを減らすために、揚げ物もお菓子もスイーツも絶って・・・なんて禁欲的な生活は精神的にもおススメできません。そればかりか、栄養不足で筋肉が落ちて代謝がダウンしたところで挫折。反動で大食いしてしまった場合、そこに待ち受けているのは恐るべきリバウンド地獄。そうならないためにも、時々は好きな物を食べて前向きな気持ちでをキープしてたほうがいいです、ステーキなどでも、野菜と一緒にとれば大丈夫です。

どっちを選ぶべき?太りにくいメニューの見極め方!

ハンバーグ vs  天ぷら定食  POINTは食材のバランスと調理法

ハンバーグ 天ぷら


天ぷら定食は、野菜と魚介で一見バランスがよさそうですが、揚げ物となると話は別です。特になすや千切りにした野菜は油を吸収しますので、揚げ物で食べるのは避けたいですね。ハンバーグは肉が多く感じるが、中にはタマネギやにんじんなどの野菜も入っているので、焼くことで結果的に油が少し抜けるのでバランス面で勝てるのは、ハンバーグとなります。


ざるそば vs  冷やし中華  POINTカロリーでなく栄養バランス
そば 冷やし中華
お蕎麦には、食物繊維やポリフェノールが含まれ、カラダに良いことは間違いありません。カロリー的にもかなり優秀ですが、野菜や肉類を摂取できないのが欠点。栄養バランスの面では野菜、肉類や卵入りの冷やし中華の方が勝利となります。ざるそばを食べるなら、海鮮天ぷらやおひたしなど、タンパク質と野菜をプラスしましょう。


マーボー丼 vs  中華丼  POINTカロリーでなく栄養バランス
マーボー丼 中華丼
野菜の量を見れば、一目瞭然。麻婆豆腐は野菜さえ入っていればかなりいいバランスになります。プラスしてピーマンやシシトウナスなどの野菜を追加すれな合格です。しかし、定番タイプで対決するなら、野菜に加え魚介類もタップリ入った中華丼の勝ちです。

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